রোববার থেকে রোজা যখন খাবারের বিষয়ে বেশি যত্নবান হওয়া উচিত। এবার যেহেতু প্রচণ্ড গরমে রোজা পালন করতে হবে তাই সতর্কতা দরকার আরো বেশি। মনে রাখুন, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের কারণে শরীরের ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।
ইফতার এবং সেহরির খাবারে তাই চাই বাড়তি সতর্কতা। বারডেম হাসপাতালের সাবেক প্রধান পুষ্টি কর্মকর্তা পুষ্টিবিদ আখতারুন নাহার আলো চ্যানেল আই অনলাইন পাঠকদের জন্য কিছু পরামর্শ দিয়েছেন। রোজা শুরুর এ সময়ে জেনে নেই তার পরামর্শ:
ইফতার
এবারের রোজায় আবহাওয়ার উষ্ণতার কারণে ঘাম হবে প্রচুর। ফলে শরীরে পানি স্বল্পতা তৈরি হবে এবং ইলেকট্রোলাইট ইমব্যালেন্স হওয়ার ঝুঁকি থাকবে। তাই ইফতারের সরবতে সামান্য লবণ এবং চিনি মেশাতে হবে। এক্ষেত্রে লবণ মেশানো লেবুর সরবত, ডাব এর পানি কিংবা সামান্য লবণ দিয়ে ফলের রস খাওয়া যেতে পারে। কৃত্রিম রঙ মেশানো পানিয় এড়িয়ে চলতে হবে।
ইফতারে ভাজা পোড়া খাবারের পরিবর্তে কম তেলের খাবার খেতে হবে। এক্ষেত্রে কাঁচা ছোলা, ঘুগনি, অল্প তেলে সেঁকে ভাজা পেঁয়াজু, কম মশলায় তৈরি হালিম, দই-চিড়া, চিড়া-কলা, নরম খিচুড়ি, নুডলস-সুপ ইত্যাদি খাওয়া যেতে হবে। সারাদিন রোজা রাখার পর খুব ঝাল খাবার খাওয়া যাবে না।
প্রতিদিনের ইফতারে অবশ্যই মৌসুমি ফল রাখতে হবে। ইফতারের পর থেকে সেহরি পর্যন্ত কমপক্ষে আড়াই থেকে তিন লিটার পানি পান করতে হবে।
রাতের খাবার
রমজান মাসে রাতের খাবারে ব্যালেন্স ডায়েট থাকা জরুরি। যেকোন রান্না ভুনা কিংবা ভাজা না করে ঝোল করে রাঁধবেন। রাতের খাবার তালিকায় মাছ, মাংস, সবজি, ডাল ইত্যাদি পুষ্টিকর উপাদান সমৃদ্ধ খাবার রাখুন।
ঘুমানোর কমপক্ষে দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেয়ে নিন।
সেহরি
ইদানীং সেহরির সময়ে বড় রেঁস্তোরাগুলো খোলা থাকে। ফলে বাইরের খাবার খেয়ে সেহরি করার ট্রেন্ড চালু হয়েছে। বিরিয়ানি, তেল-মশলায় রান্না করা মাংস দিয়ে বাইরে সেহরি করার এই প্রচলন স্বাস্থ্যের ক্ষতি করছে। এ ধরনের খাবার খেয়ে রোজা রাখলে পানির তৃষ্ণা বেশি পায় এবং হজমে সমস্যা হয়।
তাই সেহরিতে নরম করে রান্না করা ভাত, ডাল, মাছ, মাংস, সবজি, দুধ রাখুন। প্রোটিনের পরিমাণ যেন কম না হয় আবার অতিরিক্তও না হয় সেই ব্যাপারে লক্ষ্য রাখতে হবে।
যারা রুটি খেতে পছন্দ করেন তারা সেদ্ধ আটার নরম রুটি খেতে পারেন মাংস, সবজি দিয়ে।
